Tα
οπίσθια μου είναι πλαδαρά και πεσμένα .
Η λύση : Συνδυασμός ασκήσεων
Ερευνητικά δεδομένα : Κάνοντας δυο διαφορετικές ασκήσεις για
την ίδια μυική ομάδα ,την μια μετά την
άλλη χωρίς καθόλου διάλλειμα ,αναγκάζετε τους μύες να γυμναστούν εντονότερα σε κατάσταση προοδευτικής αυξανόμενης κόπωσης ,αυτό συντελεί στην περαιτέρω ενδυνάμωση τους.
Στην πράξη : Επιλέξτε δυο ασκήσεις για τους γλουτούς ,από
αυτές που νοιώθετε ότι σας πιάνουν περισσότερο
η μια δύσκολη , η άλλη εύκολη .
Κάντε τη δύσκολη
άσκηση (ας την αποκαλέσουμε Α) , 15 επαναλήψεις και κατόπιν ,χωρίς διάλλειμα
εκτελέστε 5 επαναλήψεις στην εύκολη (ας την αποκαλέσουμε Β) χωρίς ξεκούραση ,συνεχίστε
με 10 επαναλήψεις για τη Β και πάλι χωρίς διάλλειμα ,τελοιώστε με 5 επαναλήψεις
για την Α και 15 για την Β .Έπειτα από δυο-τρείς μέρες ,γυμναστείτε με την ίδια
μέθοδο ,αλλά ξεκινήστε με την άσκηση Β και συνεχίστε με την Α .Όταν σε βάθος χρόνου
γίνουν πιο εύκολες ,τις αλλάζετε .
Οι μηροί μου θέλουν επειγόντος βελτίωση .
Η λύση : Προοδευτικό σύστημα .
Ερευνητικό δεδομένο .
Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης βελτιώνει σταδιακά την
ανταπόκριση των μυών στην άσκηση ,αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της . Όταν
μάλιστα οι τελευταίες επαναλήψεις εκτελούνται με δυσκολία ,αυτό ενεργοποιεί όλα
τα είδη των μυικών ινών και διεγείρει σε μεγαλύτερο βαθμό τη μυική υπερτροφία
,ενώ συγχρόνως πολλαπλασιάζει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει την καύση των
θερμίδων και του λίπους .
Στη πράξη : Eπιλέξτε
τρεις ασκήσεις για τους μηρούς προτιμότερο μια για τους εμπρόσθιους μύες ,μια για τους οπίσθιους και μια για τους προσαγωγούς
(εσωτερικό μηρών) .Κάντε τις ασκήσεις αυτές μέρα παρά μέρα με τρία σετ των
δώδεκα επαναλήψεων –η τελευταία επανάληψη πρέπει να βγαίνει σχετικά δύσκολα .
Από προπόνηση σε προπόνηση αυξήστε τις επαναλήψεις κατά μια
φορά μέχρι να φτάσετε στις 20 επαναλήψεις για όλα τα σετ των ασκήσεων .Στο σημείο αυτό
προσθέστε και κάποια μορφής αντίστασης είτε αυξάνετε την αντίσταση που
χρησιμοποιείτε ήδη και ακολουθείτε την ίδια μεθοδολογία . Διευρύνετε και
εμπλουτίστε την ενασχόληση με τη γυμναστική εστιάζοντας και σε άλλα μέρη του σώματος .
